Wist je dat stress en vermoeidheid vaak een van de redenen zijn van uitstelgedrag? Wanneer je gestrest of vermoeid bent, kan je mentale energie en focus laag zijn. Dit maakt het moeilijker om aan uitdagende taken te beginnen, waardoor je geneigd bent om dingen uit te stellen. Ook de angst voor falen of perfectionisme, het gebrek aan motivatie of interesse, het gebrek aan zelfdiscipline, verkeerd tijdsmanagement, of het gebrek aan een duidelijk doel kunnen ervoor zorgen dat je veel blijft uitstellen. Uitstelgedrag is vaak een manier om negatieve emoties rondom een taak (zoals angst, stress of verveling) te vermijden. Het probleem is echter dat het uitstel vaak leidt tot meer stress en druk, wat de negatieve emoties versterkt en het probleem verergert.

Het goede nieuws – er zijn manieren om jouw uitstelgedrag te overwinnen. Het draait om het aanpakken van de onderliggende oorzaken en het aanleren van nieuwe gewoontes. Enkele effectieve technieken op een rij:

1. Splits taken op in kleinere stappen
Grote, overweldigende taken kun je opdelen in kleinere, beter beheersbare stappen. Dit maakt het makkelijker om te beginnen, omdat kleine taken minder intimiderend voelen. Het geeft ook een gevoel van voldoening wanneer je elke kleine stap afvinkt.

2. Stel specifieke en haalbare doelen
Zorg ervoor dat je duidelijk definieert wat je wilt bereiken. Vage doelen leiden tot verwarring en uitstel. Gebruik de SMART-methode: zorg ervoor dat je doelen Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdgebonden zijn.

3. Gebruik de Pomodoro-techniek
Werk 25 minuten geconcentreerd aan een taak en neem daarna een korte pauze van 5 minuten. Na vier sessies neem je een langere pauze. Dit helpt om je focus te behouden en taken stap voor stap af te ronden zonder je overweldigd te voelen.

4. Focus op de eerste kleine stap (5-minutenregel)
Vertel jezelf dat je slechts 5 minuten aan een taak hoeft te werken. Dit verlaagt de drempel om te beginnen, en vaak merk je dat, als je eenmaal bezig bent, het makkelijker is om door te gaan.

5. Beloon jezelf
Creëer beloningen voor jezelf na het voltooien van taken, hoe klein ze ook zijn. Dit kan iets eenvoudigs zijn, zoals een pauze, een kop koffie, of het doen van iets wat je leuk vindt. Dit zorgt voor positieve bekrachtiging.

6. Identificeer en vermijd afleidingen
Wees je bewust van wat je vaak afleidt (bijvoorbeeld sociale media of tv) en probeer deze afleidingen te beperken terwijl je werkt. Je kunt apps gebruiken die afleidingen blokkeren of een rustige werkplek zoeken.

7. Creëer een routine
Regelmaat helpt om uitstelgedrag te verminderen. Door vaste werktijden in te stellen en een vaste werkplek te hebben, conditioneer je je brein om op die momenten productief te zijn. Zo maak je van werken een gewoonte.

8. Oefen zelfcompassie
Schuldgevoel en negatieve zelfspraak versterken vaak uitstelgedrag. Accepteer dat het normaal is om te worstelen met bepaalde taken, en wees mild voor jezelf. Dit vermindert de angst om te falen en helpt je makkelijker te beginnen.

9. Visualiseer de gevolgen
Denk aan de negatieve gevolgen van uitstelgedrag, zoals stress of gemiste deadlines, maar ook aan de positieve resultaten van actie, zoals tevredenheid en een gevoel van prestatie. Dit kan je motiveren om aan de slag te gaan.

10. Gebruik een tijdschema of to-do-lijst
Het opschrijven van taken in een planner of to-do-lijst zorgt voor overzicht. Prioriteer wat belangrijk is en werk systematisch door je lijst heen. Dit geeft structuur en helpt je taken beter te beheren.

Het belangrijkste is om te beseffen dat uitstelgedrag een gewoonte is die je kunt veranderen door stap voor stap betere strategieën te implementeren. Hulp bij nodig? Ik help je graag!

Anneloes van Vliet / Oktober 2024